Introducción 

Durante la práctica deportiva, la disminución del rendimiento físico provocada por deshidratación es frecuente ya que muchos deportistas no ingieren suficientes líquidos para reponer las pérdidas.

La alimentación del deportista debe proveer de energía suficiente y nutrientes necesarios para las nuevas adaptaciones alcanzadas en cada entrenamiento y así poder también recuperarse rápidamente entre cada sesión de esfuerzo.

El rendimiento deportivo se puede definir cuyas reglas fija una institución deportiva, que permite a un sujeto expresar sus potencialidades físicas y mentales, refiriéndose a la posibilidad de alcanzar su máximo potencial en diferentes capacidades en una competencia. Para esto el deportista se debe desarrollar en un proceso continuo, sistemático y científico que se conoce como el término de entrenamiento. 
Hay cuatro cualidades físicas que son base fundamental del rendimiento: resistencia, fuerza, velocidad y movilidad. Definiéndose cada una como:

a) Resistencia

Capacidad de un individuo para relaizar esfuerzos físicos sin cansarse.

b) Fuerza

Disposición a realizar movimientos con un alto componente de fuerza.

c) Velocidad 

Capacidad de reaccionar y actuar bajo condiciones libres de cansancio, en el mejor tiempo posible.

d) Movilidad 

Capacidad de realizar movimientos con la requerida amplitud de movimiento. Esta se condiciona por la flexibilidad, que designa el grado de amplitud de movimiento en articulaciones.

Toda actividad física puede caracterizarse por sus componentes metabólicos dominantes, distinguiéndose en modalidades de entrenamiento:

a) Aeróbico, de endurancia o de resistencia aeróbica: Se basa en ejercicios de carga continua, a baja intensidad y de duración prolongada.

b) Anaeróbico, de potencia o de resistencia anaerobica con cargas de corta duración y elevada intensidad.

c) Interválico: con ejercicios de corta duración y relativa intensidad alternando con fases de reposo ejecutados en periodos de tiempo prolongados. Se puede considerar como ejercicio mixto aeróbico-anaeróbico, con acciones de alta intensidad intercaladas con momentos de recuperación y pausa.

Nutrición en el deporte

la nutrición es uno de los factores más relevantes en el rendimiento deportivo. La dieta de los deportistas se centra en tres principales objetivos: aportar la energía apropiada, otorgar nutrientes para el mantenimiento y reparación de los tejidos, especialmente el muscular, mantener y regular el metabolismo corporal.

Hidratos de Carbono (HC)

Los HC en el periodo de entrenamiento tienen por objetivo el mantenimiento de los depósitos corporales de estos y el aporte adecuado de energía para la ejecución de la actividad física. Los HC en la dieta de un deportista deben ser estimadas en relación al peso corporal.

Proteinas

Los factores determinantes de los requerimientos de proteína en los deportistas son: El tipo de deporte, oa intensidad del ejercicio, la frecuencia del entrenamiento, la ingesta energética a través de la dieta, el contenido de HC del plan de alimentación y las reservas corporales de HC.
Cabe mencionar que en deportistas entrenados la ingesta de proteínas en cantidades mayores a las recomendadas no otorga beneficios, siendo el exceso de estas oxidado sólo para obtener energía.

Lípidos

El rango aceptable es de 20-35% (20% durante el periodo competitivo y el 35%solo cuando la ingesta de Ácidos Grasos Mono insaturados (AGM) es superior a un 15-20%) de le ingesta energética total.

Hidratación 

El estado normal de hidratación, a menudo llamado euhidratación, es importante para la salud y bienestar de un individuo, manteniendo el equilibrio hídrico, el cual depende de las entradas y pérdidas de agua.

Pautas de hidratación 

Las pautas de hidratación se dividen en 3 momentos:

a) Antes del ejercicio

El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda que los atletas se hidraten antes de hacer ejercicio, en una cantidad de 5 a 7 ml/kg de peso corporal. Si la orina es muy concentrada o no se ha orinado se recomienda tomar otros 3 a 5 ml/kg de peso de líquido dos oras antes de hacer ejercicio, para una hidratación adecuada y con el finde dar suficiente tiempo para que se excrete el exceso de líquido.

b) Durante el ejercicio

Se sugiere que los deportistas ingieran de 400 a 800 ml/h de líquido en una distribución de 100 a 200 ml de líquido cada 15 minutos durante el ejercicio. Esto después de la primera hora de ejercicio, en donde ya existe una pérdida significativa de líquidos y electrolitos. Una tasa de reposición de líquidos depende de la tasa de sudoración de individuo

c) Despues del ejercicio 

El sodio es el electrolito que más se pierde en el sudor y el más importante para mantener la osmolaridad. El consumo de sodio durante el periodo de recuperación ayudará a retener los líquidos ingeridos y ayudará a estimular la sed. Los individuos que buscan alcanzar una recuperación rápida y completa deben beber 1.5/kg de peso corporal perdido, es decir, conviene ingerir de 110-150% de la pérdida de peso en las primeras seis horas tras el ejercicio para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico.

Deshidratación 

Es la pérdida dinámica de líquido corporal y electrolitos debida al sudor a lo largo del ejercicio o, en su caso, cuando una reposición de líquidos no compensa cantidad pérdida, los efectos pueden producir alteraciones en la homesostasis fisiológica, destacan de manera inicial excesiva sudoración, cefalea intensa, náuseas y sensación de inestabilidad. El aumento de la deshidratación puede manifestarse mediante calambres musculares, apatía, debilidad, desorientación y además afecta la cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir en determinado tiempo, es decir, el VO2. Si se continúa con el ejercicio, se producirá agotamiento y golpe de calor marcado por el incremento de la temperatura corporal, falta de sudoración e inconsciencia. La pérdida de fluido corporal se ve reflejada en la reducción del volumen plasmático, lo que ocasiona que la presión arterial disminuya y como consecuencia final que haya menor flujo sanguíneo hacia los músculos y la piel. Esta falta de irrigación sanguínea debe ser compensada con el aumento de frecuencia cardiaca. También se ve afectado el sistema digestivo, lo que provoca desbalance en el vaciado gástrico, con la presencia de náuseas, vómito y diarrea, limitando la potencia a ingerir líquidos. Por lo tanto, la hidratación deficiente puede alterar el balance osmótico intra y extracelular, resultando evidente una disminución tanto del rendimiento físico como de la función cognitiva.

Clasificacion de las bebidas hidratantes 

Según la osmolaridad:

a) Bebidas hipotónicas: Tienen una osmolaridad relativamente baja, lo que significa que tiene menos partículas (azúcares y electrolitos) por cada 100 ml que los líquidos propios del organismo. Se absorbe con mayor rapidez que el agua sola.

b) Bebidas isotónicas: Son las "bebidas deportivas", tienen la misma osmolaridad que los líquidos del organismo, lo que significa que contiene aproximadamente el mismo número de partículas (azúcares y electrolitos) por 100 ml, y por consiguiente es absorbida con tanta rapidez, o más, que el agua.

c) Bebidas hipertónicas: Como la cola y otros refrescos, tienen una osmolaridad más alta que los líquidos del organismo, ya que contienen más partículas (azúcares y electrolitos) por cada 100 ml. Esto significa que se absorbe con mayor lentitud que el agua sola. 

En cuanto a las bebidas deportivas, se dividen en dos categorías principales: bebidas que reemplazan líquidos y bebidas de hidratos de carbono (energéticas).

a) Bebidas que remplazan líquidos: Son soluciones de electrolitos e hidratos de carbono. El objetivo principal de estas bebidas es reemplazar los líquidos con mayor rapidez que el agua, aunque los azúcares extra, también ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre y ahorran glucógeno.

b) Beidas de hidratos de carbono (energéticas): Aportan más hidratos de carbono por 100 ml que las bebidas que reemplazan líquidos. Su objetivo principal es proporcionar mayores cantidades de hidratos de carbono.

Composición y características de las bebidas hidratantes

La ingesta de bebidas con una mezcla de electrolitos ayuda a reponer la pérdida de los mismos producida durante la actividad física, previene la reducción del volumen plasmático, regulan la sensación de sed y retrasa la aparición de fatiga, con el consiguiente beneficio en el rendimiento. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 ºC, ya que, las bebidas fías vuelven más lenta la absorción, asimismo, en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles por lo que se beberá menos cantidad.

Sodio y carbohidratos en las bebidas deportivas

Los hidratos de carbono en las bebidas permite una absorción más rápida del agua y el sodio, además de retrasar el consumo de glucógeno muscular, por lo que pospone la aparición de fatiga. La  glucosa estimula la absorción de agua y sodio; a su vez, el sodio es necesario para retrasportar la absorción de glucosa y optimizar la absorción de fluidos. La glucosa y el sodio, juntos, potencian su mutua absorción y facilitan el transporte de agua al interior de las células intestinales, al crear un mayor gradiente osmótico.

Métodos para valorar euhidratación 

Existen diferentes métodos para valorar el estado de hidratación en el deporte, es de gran importancia conocerlos y poder utilizarlos de manera acertada ya que cada uno representa ventajas en inconvenientes respecto al resto, algunos autores refieren que el "gold standard" es la combinación de varios de ellos. Algunas técnicas para determinar el estado de hidratación son las siguientes: análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), osmolaridad plásmática (el punto fijo de euhidratación de la osmolaridad del plasma radica en 285 mOsm/kg aproximadamente, cuando el atleta de encuentra deshidratado este valor aumenta.

Valoracion de la masa o peso corporal perdido 

Durante la actividad física se producen cambios en la masa corporal como consecuencia de la pérdida de agua por medio de la respiración y el sudor, lo que puede alterar la homeostasis del volumen intra y extracelular del organismo. El cálculo del porcentaje del peso perdido se lleva a cabo mediante la siguiente fórmula: 

Porcentaje (%) Peso Perdido o Deshidratación = [(Peso antes - peso después)/ Peso antes]x 100

Tasa de sudoración

Durante la práctica de ejercicio físico se produce un aumento en la temperatura interna; dependiendo de la intensidad del trabajo, de las condiciones ambientales y del tipo de ropa utilizada, se puede aumentar la carga térmica y producirse un importante aumento en la temperatura corporal. Como mecanismo de control ante ese aumento en la temperatura corporal, se produce un incremento en el flujo sanguíneo hacia la piel y, consecuentemente, un incremento en la producción de sudor. La evaporación del sudor es la principal vía de pérdida de calor que revierte en una continua pérdida de líquidos corporales y electrolitos, principalmente sodio y potasio.

La tasa de sudoración puede calcularse de la siguiente manera:

1. Peso perdido: peso total corporal antes del ejercicio (kg) - peso total corporal después del ejercicio (kg).

2. Sudoración: Peso perdido + cantidad total de líquido ingerido durante el entrenamiento - orina total producida durante el ejercicio (ml).

3. Tasa de sudoración: (sudoración/duración del ejercicio en minutos).

Ayudas ergogénicas

Se define la ayuda ergogénica como la aplicación de cualquier método o maniobra (ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) que se realiza con el finde mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado. El término ergogénesis significa la producción de energía. Si una determinada manipulación mejora el rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica y si lo reduce ergolítica.

Conclusión

Los sistemas fisiológicos del cuerpo humanos no podrían ser posibles sin los niveles de hidratación adecuados, por lo que la más mínima variación puede provocar efectos negativos en la salud del individuo. Un deportista no es la excepción, un estado de deshidrtación no solo va a provocar una disminución en el rendimiento físico sino que también aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner el juego la salud e incluso la vida del atleta, es por eso que evaluar el estado de hidratación del deportista es fundamental, siendo el nutriólogo el principal acomapañante.

Referencias . 

Hernández, L., Carrasco, M., Fernández, T., González, M., Ortiz, A. (2021). Nutrición e hidratación en el deportista, su impacto en el rendimiento deportivo.